メニューと感触 20200929

メニューと感触

スミスマシンローバースクワット

37kg 10rep 3set

前回は最終セットが8repまでしかできなかった。
今回は10repできた。
次回からは42kgで行う。
スミスマシンが鏡に対して平行ではなく、やや左が前に置かれていることが分かった。
鏡を見て左右対称のフォームじゃないと悩んでいたが原因が分かった。
次回からは鏡の角度に気を配りたい。
足の置く位置をやや後ろにすると足の裏全体に体重がかかる感じがした。
前回はかかと重心だったため、前傾姿勢がよりきつくなっていた気がする。

ダンベルベンチプレス

12.5kg 10rep 3set

前回より2.5kgアップ
2セット目が9repまでしかできなかった。
3セット目も9repまで。
以前までは左が先に疲れていたが、今回は右が先に疲れてしまった。
ブリッジがしっくりこなかった。
トップポジションの時に左腕は肩甲骨の真下にダンベルの重心がある感じがした。
しかし、右はその感覚があまりなかった。
左は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などをバランスよく使えていたのだろう。
逆に右は腕の力に頼ってしまったため、先に疲れてしまったと思われる。
次回もこの重さで行う。

スミスマシンデッドリフト

37kg 10rep 3set

初めてスミスマシンで行った。
どこまで行けるかわからなかったため、27kg 10repをメインセットの前に行っている。
メインセットだけだと45kgくらいは行けたような気がする。
最初のセットではバーを上まで引き上げる時に肩が上がっていた。
肩ではなく胸を突き出して背中で上げるようにする。
最終セットは肩があまり動かないようにできた。
次回は42kgで行う

懸垂

10rep 3set

アシストバンドを使って行った。
10回連続できない。
5回したあと、一度降りて、順手と逆手を入れ替えないとできない。
肩の筋肉を使ってるような気がする。
横目でフォームを見た時に肩が上がっていた。
デッドリフトで疲れていたからか、背中に力が入りにくかった。

サイドレイズ

12rep 3set

前回と同じ重さの5kgで行った。
次回は6kgで行う。
最終セットの11,12repがかなりきついが、前回も同様だった。
6kgで行って、反応がどう変わるかを確かめてみる

アブローラー

15rep 2set

前回は腹筋ではなく腕の力も使っていたような気がする。
腕の力を抜いて腹筋だけでやるようにすると、かなりきつかった。
腹筋に効かせるコツがつかめた気がするので、次回もこのフォームで行う。
15rep 2setでやってみて、行けそうなら次々回から17回行う。

体の状態

体重:64.5kg
体脂肪率:23.4%

体脂肪率が増えた気がするが、インピーダンス測定は誤差が大きいので気にしない事にする
ほとんどおなかの脂肪なので早くなくしてしまいたい。

骨盤のすぐ上のお肉が気になるところ