筋トレメモ 20201009

メニューと感覚

ダンベルブルガリアンスクワット

片手7kg 10回3set

O脚気味なので、外側ばかりに負荷がかからないように
膝の向きとつま先の向きを真正面にする事を意識して行った。
3set目の10回目で左足のハムストリングスが限界を迎えた。
重量設定ちょうど良かった。
次からは8kgで行う。

ダンベルベンチプレス

片手12.5kg 10回3set
インターバルを3分だったのを5分にした。
そうすると最終セットで12回まで行けた。
今まではインターバルが短すぎてボリュームを稼げていなかった。
次からは15kgで行いたいところだが、ジムには17.5kgしかない。
次は1set目を17.5kgでできるだけ行う。
その後、12.5kgで12回くらいの高回数で行う

バンドアシスト懸垂

肩の外旋を意識すると腕への負荷が減った気がする。
しかし、まだ肩をすくめるような動きをしてしまう事がある。
1セット目は10回できたが、2セット目は5回までやって、逆手に持ち替えて5回行った。
3セット目は4回しかできなかったので、6回ネガティブを行った。
ブルガリアンスクワットとベンチプレスでの疲労で集中力が切れた状態でやってしまった。

サイドレイズ

片手6kg 12回3set

この辺になるとほとんど集中力が残っていなかった。
最終セットは10回やって、5秒休んであと2回上げた。
集中力が残っている状態でやる必要がある

アブローラ

10回2set

最終セットは限界まで追い込んでみた。
14回で潰れてしまった。
可動域が狭い気がするので、胸がつくくらいギリギリまで伸ばして行うようにする

最近はインターバル長めにしてボリュームを稼ぐ事を意識しているので、
トレーニング時間が長くなってしまう。
集中力が最後まで続かない。
ジムに行く回数を増やして、1回のトレーニング時間を短くした方が良いかもしれない。

次回からのローテーション

火曜日:ジム
ゴブレットスクワット 10回3set
ダンベルデッドリフト 10回2set
アブローラ 10回2set

水曜日:ジム
ダンベルベンチプレス 10回3set
懸垂 10回3set
サイドレイズ 12回3set

金曜日:ジム
ダンベルブルガリアンスクワット 10回3set
ダンベルベンチプレス 10回3set
ラットプルダウン 10回3set
サイドレイズ 12回3set

日曜日:家
懸垂 10回3set
アブローラー 10回2set

体の状態

体重:64.5kg
体脂肪率:22.70%

体重が減ってきた。
63.5kgになったら減量は止めて体重を維持しながら筋肉を増やしていく